Jau 2018 m. balandžio 7 d. 
/

Nemokamas renginys, sušildantis visus!

 

Kodėl turėtume praktikuoti MYLINČIO GERUMO MEDITACIJĄ?

Kiekvienas mūsų galime jausti nuostabų, mus praturtinantį ir sujungiantį su išoriniu pasauliu jausmą – išreikšti besąlygišką meilę, neprašyti už savo meilę nieko atgal, neturėti jokių su tuo susijusių lūkesčių. Ši meilė ne alsuoja romantika, ji ne ta, kurią jaučiame savo partneriu. Tai meilė, kurią pajuntame laikydami rankoje kūdikį ar glostydami mažą gyvūnėlį.  Patirdami šią besąlygišką meilę nematome jokių savo meilės objekto ydų, tik tobulybę, jokių trūkumų.

O dabar pabandykime įsivaizduoti ramybę, kuri apima pajutus besąlygišką meilę sau ar bet kam jūsų kelyje. Būtent ši ramybė ir yra budistų (ir ne tik) vienuolių praktikų siekiamybė. Yra pasakojimas, kad mylinčio gerumo meditacija atsirado tada, kai grupė vienuolių nukeliavo į gilų mišką, siekdami medituoti jo glūdumoje. Bet tik pradėjus meditacijas pasigirdo gąsdinantys,  spiegiantys, švilpiantys garsai, o vienuolius apsupo grėsmingos dvasios.  Vienuoliai pabėgo iš miško pas dieviškąsias būtybes, prašydami pagalbos. Jos išmokė vienuolius mylinčio gerumo meditacijos ir patarė grįžti atgal į mišką ir praktikuoti ją miško dvasioms. Vienuoliai grįžo, ėmė medituoti, o miško dvasios, jų nuostabai, tapo geranoriškos  ir draugiškos. Taip vienuoliai pasiliko miške, harmonijoje su dvasiomis.

Daugumos meditacinių praktikų tikslas susikoncentruoti tiems savimi. Tai padeda sumažinti įtampą bei stresą kūne, kontroliuoti kvėpavimą ir atlikti visą eilę kitų savęs „pagerinimų“. Įprastai meditacijos metu koncentruojamės ties tuo, kad galėtume įsisąmoninti ir pajusti pojūčius, o ne reaguotume į juos, pavyzdžiui, galime pajusti perštėjimą ar deginimą kūne, bet jis mūsų netrikdo, tiesiog įsivardiname ką jaučiame ir stebime. Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktikos yra nepaprastai naudingos, nes suteikia įrankį pagerinti save. Mylinčio gerumo meditacija skiriasi nuo kitų dėmesingo įsisąmoninimo praktikų, nes visa tai padeda padaryti per atjautą sau ir kitiems.

Praktikuodami mylinčio gerumo meditaciją besąlygiškai išmokstame mylėti save, o po to, mokomės šią meilę perteikti kitiems ir viskam kas mus supa. Galiausiai, išmokstame pajusti meilę net tam, kuris mus galbūt nuskriaudė.

 

Mylinčio gerumo meditacijos nauda

Įsivaizduokime, kad einame gatve ir matome sužeistą bei kenčiantį gyvūno jauniklį. Pirmoji reakcija ir mintis būtų kuo greičiau padėti sumažinti kentėjimą. Maloni šiluma mus užpildo kai suteikiame jam pagalbą, tokia pati šiluma bus apsupa mylinčio gerumo meditacijos metu. Šią šilumą galime perteikti tiek sau, tiek mus supantiems.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad mylinčio gerumo praktika gali:

·                    Sumažinti uždegiminius procesus kūne;

·                    Pašalinti potrauminio streso sutrikimo simptomus;

·                    Sumažinti nerimo lygį;

·                    Susilpninti pyktį ir įniršį;

·                    Pagerinti socialinius ryšius;

·                    Padidinti pasitikėjimą savimi;

·                    Ir žinoma sustiprinti atjautos pajautimą, meilę ir empatiją.

Kuo dažniau atliekame mylinčio gerumo meditaciją,  tuo tampame pozityvesni įvairiose situacijose.

Atjauta neužgesina fizinio skausmo, bet leidžia pamatyti teigiamus dalykus neigiamuose. Kas atsitinka kai į savo gyvenimą įsileidžiame daugiau atjautos? Susidūrus su skausmu ir kančia, mus neužvaldys pyktis, o susitelkimas ties empatija ir viltimi, paskatins imtis teigiamų sprendimų ir veiksmų.

Kaip atlikti mylinčio gerumo meditaciją?

Pirmiausia turime pradėti nuo savęs, pajusti kas yra besąlygiška meilė ir atjauta sau. Kartais žmonės galvoja, kad kiti verti daugiau meilės ir gerumo, nei jie patys. Gyvenimo eigoje žmonės tampa labai dideli savęs kritikai, taip dar labiau padidindami kančią ir liūdesį. Yra labai sunku pakeisti šį požiūrį, bet įmanoma, juk nemylėdami savęs, negalėsime mylėti ir kitų. Yra posakis, kad mūsų mintys yra minkštos ir lanksčios, ir galime jas perkelti iš vienos būsenos į kitą. Tai lyg pradėtume naują puslapį savo gyvenime. Mintyse pagalvokime, kad „ši diena yra pirmoji naujo mūsų gyvenimo diena“. Pradėkime pildyti šį naują puslapį su gerumu, draugiškumu, geranoriškumu ir meile sau.

Pradėdami praktiką atsisėskime patogiau ir pabandykime įsivaizduoti ko gero jūs norėtumėte palinkėti sau gyvenime.

Meditacijos metu naudojami tam tikri, gal ne šiek tiek standartiški žodžiai, bet jie turi savyje užkoduotą jėgą ir žmonės daug kartų juos kartodami sugeba pasiekti besąlygišką meilę. Kai žodžius tariame garsiai, jų poveikis tampa dar stipresnis. Labai svarbu, kad prieš sakydami žodžius viduje pajustume atjautą. Pabandykime įsivaizduoti ką nors minkšto, švelnaus, kad ir murkiantį kačiuką, mažą kūdikį arba mylimą jūsų vaiko žaislą.

Kaip pajusime malonią atjautos šilumą, įsivaizduokime kaip perteikiame ją savo tikslingam objektui, kuriuo pradžioje esate jūs pats. Su atjauta tarkime šiuos žodžius:

·                    Tegul aš būsiu saugus ir laisvas nuo skriaudų.

·                    Tegul aš būsiu laimingas ir laisvas nuo streso.

·                    Tegul aš būsiu sveikas ir laisvas nuo skausmo.

·                    Tegul aš galėsiu gyventi šiame pasaulyje taikiai ir džiaugsmingai.

Vėliau su mylinčio gerumo praktika mintyse pereikime prie kito asmens, tokio, kurį mums lengva mylėti. Įprastai šis žmogus vadinamas geradariu „benefactor“. Tai galėtų būti svarbus jūsų gyvenime žmogus, gal tai mokytojas, senelis, senelė arba kitas autoritetas. Svarbu pasirinkti asmenį su kuriuo neturite/neturėjote konfliktinių santykių. Galvokime apie jį ir kartokime žodžius:

·                    Tegul jis būna saugus ir laisvas nuo skriaudų.

·                    Tegul jis būna laimingas ir laisvas nuo streso.

·                    Tegul jis būna sveikas ir laisvas nuo skausmo.

·                    Tegul jis gyvena šiame pasaulyje taikiai ir džiaugsmingai.

Toliau pereikime dar prie kito asmens, tai gali būti jūsų mylimas žmogus arba šeimos narys. Siųskime mylinčio gerumo frazes šiam žmogui, žmogui, kurį besąlygiškai mylime, tačiau kart nuo karto gyvenime galime su juo konfliktuoti. Mintyse įsivaizduokime šio asmens veidą, tada kartokime jam mylinčio gerumo meditacijos frazes. Galime įsivaizduoti iš eilės visus jūsų mylimus žmonės, šeimos narius.

Kartokime žodžius:

·                    Tegul tu būsi saugus ir laisvas nuo skriaudų.

·                    Tegul tu būsi laimingas ir laisvas nuo streso.

·                    Tegul tu būsi sveikas ir laisvas nuo skausmo.

·                    Tegul tu galėsi gyventi šiame pasaulyje taikiai ir džiaugsmingai.

Dabar pereikime prie jums neutralaus asmens. Šiam žmogui jūs nejaučiame jokių išskirtinių jausmų, tai gali būti bet kas, kurį pažįstame tik iš matymo, kad ir kasininkas parduotuvėje arba laiškanešys. Nuostabus meditacijos poveikis yra tas, kad po kažkiek praktikų jūsų širdį užpildo šiluma pamačius į jums visai nepažįstamą asmenį. Pasirinkę žmogų arba grupę jų, žmonių, kurių jūs net gerai nepažįstame, nieko jiems, nei blogo, nei gero, nejaučiame, kartokime žodžius:

·                    Tegul tu būsi saugus ir laisvas nuo skriaudų.

·                    Tegul tu būsi laimingas ir laisvas nuo streso.

·                    Tegul tu būsi sveikas ir laisvas nuo skausmo.

·                    Tegul tu galėsi gyventi šiame pasaulyje taikiai ir džiaugsmingai.

Paskutiniame etape pereikime prie jums „sudėtingo“ asmens, tokio, kuris jus labai įskaudino, įžeidė ir nuvylė. Žmogaus, apie kurį pagalvojus, širdyje užverda pyktis ir sukausto skausmingi prisiminimai.  Galbūt šis žmogus pamynė jūsų pasitikėjimą, apvylė ir išdavė, gal net fiziškai sužeidė, pasinaudojo jumis. Pasirinkime tą, kuriam sunku pajausti atjautą ir atleidimą. Įsivaizduodami šį asmenį kartokime žodžius:

·                    Tegul tu būsi saugus ir laisvas nuo skriaudų.

·                    Tegul tu būsi laimingas ir laisvas nuo streso.

·                    Tegul tu būsi sveikas ir laisvas nuo skausmo.

·                    Tegul tu galėsi gyventi šiame pasaulyje taikiai ir džiaugsmingai.

Pabaigoje pabandykime pajusti atjautą visam pasauliui. Įsivaizduokime atjautą kaip šviesą, sklindančią iš jūsų kūno ir sušildančią visą pasaulį. Sakykime mintyse žodžius:

·                    Tegul kiekvienas bus saugus ir laisvas nuo skriaudų.

·                    Tegul kiekvienas bus laimingas ir laisvas nuo streso.

·                    Tegul kiekvienas bus sveikas ir laisvas nuo skausmo.

·                    Tegul kiekvienas galės gyventi šiame pasaulyje taikiai ir džiaugsmingai.

Rekomenduojame prie visų etapų pereiti palaipsniui, pamažu ir pirmos sesijos metu nepereiti visų etapų, o eiti prie jų pamažu.Tariamus žodžius galite pasirinkti ir kitus, ne tokius standartinius, galbūt jums svarbesnius ar daugiau jums reiškiančius. Pavyzdžiui, galėtumėte kartoti frazes – „Tegul aš būsiu sveikas ir stiprus. Tegul aš būsiu laimingas. Tegul lengvas man bus gyvenimo kelias..... Tegul visos būtybės šioje žemėje bus laimingos...“ ir pan.

Praktikos metu stenkimės atsipalaiduoti, būkime sau švelnus ir atlaidus. Jeigu mūsų kūnui reikia gydymo – gydykime jį, jeigu norime atsigulti – atsigulkime, jeigu pajutome perštėjimą – pasikasykime ir tt. Dabar ne laikas jausti kaltę ar jaudintis dėl trūkumų.

Mylinčio gerumo meditacijos praktika yra ne tik apie tai, kaip išmokti mylėti save ir kitus. Ji mus veikia gerokai daug nei tik geras jausmas patirtas ją praktikuojant. Tyrimais įrodyta, kad po 9 savaičių praktikos žmonės patirdavo daug daugiau teigiamų emocijų nei įprastai. Ši paprasta atlikti, bet nepaprastai stipri meditacija pakeičia mūsų požiūrį į gyvenimą gerąja prasme, mes pasijuntame mažiau izoliuoti savo socialinėje aplinkoje ir jau po 7 meditacijos minučių labiau priimame save ir kitus tokiais, kokie esame.

 

 18 mokslinių tyrimų faktų, patvirtinančių mylinčio gerumo meditacijos naudą:

 IŠAUGĘS PASITENKINIMAS GYVENIMU

1.                 Padidina teigiamų bei sumažina neigiamų minčių kiekį (Fredickon, Cohn, Coffey, Pek, &Finkel, 2008). Įrodyta, kad po 7 šios meditacijos praktikavimo savaičių žymiai padidėjo meilės, džiaugsmo, dėkingumo, pasitenkinimo, garbės, vilties, susidomėjimo, susižavėjimo ir pagarbos pojūčiai, ko pasekoje, padidėjo pasitenkinimas gyvenimu ir sumažėjo depresijos simptomų.

2.                 Pasidėjo teigiamas priklausomumo socialinės grupėms jausmas (Kok ir kiti, 2013).

PAGERĖJO GIJIMO PROCESAS

3.                 Sumažėjo migreniniai skausmai (Tonelli ir kiti, 2014)

4.                 Nustatyta, kad praktikuojant meditaciją susilpnėjo chroniški skausmai, sumažėjo pyktis ir psichologinis stresas (Carson ir kiti, 2005).

5.                 Sumažėjo potrauminio streso sindromo simptomai (Kearney ir kiti, 2013).

6.                 Sumažėjo šizofrenijos spektro ligų sergamumas, susilpnėjo jų simptomai, pagerėjo sergančiųjų emocinė būsena ir psichologinis atsistatymas (Johnson ir kiti, 2011).

PAGERĖJO SMEGENŲ DARBAS (EMOTIONAL INTELLIGENCE IN THE BRAIN).

7.                 Reguliarus mylinčio gerumo meditacijos praktikavimas aktyvuoja ir stiprina smegenų zonas, atsakingas už empatiją ir emocinį intelektą (Hoffman, Grossman &Hinton, 2011), (Hutcherson, Seppala&Gross, 2014).

8.                 Padidėjo pilkosios smegenų medžiagos kiekis, atsakingose už emocijų reguliaciją smegenų vietose (Leung ir kiti, 2013; Lutz ir kiti, 2008; Lee ir kiti, 2012).

PAGERĖJO ATSPARUMAS STRESUS

9.                 Padidina kvėpuojamąją sinusinę aritmiją. Užtenka 10 minučių praktikuoti mylinčio gerumo meditaciją ir ji iškart suteikia atpalaiduojantį poveikį, kuris padidina kvėpuojamąją sinusinę aritmiją. (Law, 2011).

10.             Sumažina liguisto senėjimo procesus. Nustatyta, kad stresas sumažina telomerų ilgį, tuo tarpu moterys, kurios praktikavo mylinčio gerumo meditaciją, turėjo ilgesnius telomerus palyginus su nepraktikuojančiomis toje pačiose amžiaus grupėje (Hoge ir kiti, 2013).

SUSTIPRĖJO SOCIALINIAI RYŠIAI

11.             Jūs tampame asmeniu, kuris daugiau padeda kitiems. Ši meditacija sustiprina teigiamus asmeninius ryšius ir prisirišimą (Lieberg, Klimecki ir Singer, 2011).

12.             Padidina atjautą. Mylinčio gerumo meditacija bene labiausiai iš visų meditacijų sustiprina atjautos jausmą (Boellinghaus, Jones&Hutton, 2012).

13.             Padidina empatiją, lengviau suprantame kitą asmenį ir jo patiriamą stresą (Klimecki, Leibeerg, Lann ir Singer, 2013).

14.             Sumažina šališkumą kitų atžvilgiu, pavyzdžiui, kitiems ir kitokiems žmonėms, kitoms etninėms ar socialinėms grupėms (Kang, Gray ir Dovido, 2014).

15.             Pagerina socialinius ryšius, socialiniai ryšiai su kitais atneša daugiau pasitenkinimo abiems pusėms (Kok ir kiti, 2014).

SUSTIPRĖJO MEILĖ SAU

16.             Pažaboja nuolatinį savęs kritikavimą. Tyrimai rodo, kad po 3 mėnesių praktikos kritiškų savo atžvilgiu individų savikritikos jausmas gerokai sumažėjo, kaip ir depresijos simptomai, pasidėjo pasitenkinimo savimi jausmas ir teigiamos emocijos (Shahar ir kiti, 2014).

GREITAS IR ILGALAIKIS POVEIKIS

17.             Nustatyta, kad praktika efektyvi net ir mažomis dozėmis, pavyzdžiui, užtenka 10 minučių praktikos, kad pajustume daugiau pozityvumo ir atjautos nepažįstamiesiems (Hutcherson, Seppala ir Gross, 2008).

18.             Turi ilgalaikį poveikį. 35 proc. praktikuojančių mylinčio gerumo meditaciją, net penkiolika mėnesių po jos intervencijos juto teigiamą poveikį. Pozityvios emocijos tiesiogiai koreliuoja su laiku, skirtu meditacijai (Cohn ir kiti, 2011).